骨粗鬆症を避ける為に骨を丈夫にする方法
骨粗鬆症にならないように、丈夫な骨をつくる
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは、老化にともなって骨の主成分である骨基質とカルシウムなどの全体量が減ることで、骨が軽石のようにスカスカになってもろくなり、骨折しやすくなる病気です。日本の骨粗鬆症の患者は約500万人、65歳以上の女性の約半数、80歳以上の男性の約半数が骨粗鬆症にかかっているといわれています。
骨粗鬆症の原因はカルシウム不足です。血液中に含まれるカルシウムは、常に一定の濃度が保たれている必要があって、濃度が不足すると骨の中のカルシウムを取り出して補足するというしくみになっています。消費されたカルシウムが十分に補われないと骨の中のカルシウムは減り続ける一方になってしまうわけです。
厚生労働省の指標では1日に必要なカルシウム摂取量は600mgです。ところが、日本人のカルシウムの摂取量は1日平均530mgに過ぎません。他の栄養素は摂り過ぎる程摂っているのに、カルシウムだけは足りないのです。
骨粗鬆症で骨がもろくなって、骨折して寝たきり...、こういう例が数多くあります。骨を丈夫に保つことは、元気に年を取る為にも大切な事なのです。
丈夫な骨を作るためには
- 毎日食事からきちんとカルシウムを取る
丈夫な骨を作る為には、まず栄養のバランスの良い食事を3度3度きちんと取ることが原則です。そしてカルシウムを多く含むだけでなく、身体に吸収されやすい食品を取ることもポイントです。
また、胃液が十分分泌されていることもカルシウムの吸収を助けます。 - 日光をよく浴びる
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光をよく浴びることで活性化されます。
毎日30分くらいは、外に出ることを心がけ、特に日差しの弱い冬や、屋内に閉じこもりがちの人は意識的に外に出るように心がけましょう。 - よく歩き、週3回1時間は運動をする
骨粗鬆症の予防の為の運動の第一歩は、歩くこと。階段の上り下り。特に下る時が足の骨を鍛えるのに効果があります。
健康作りの為の運動は、定期的・持続的であることがポイントです。たまに激しい運動をしても効果があるどころか、骨や筋肉を痛めるなど逆効果です。
効果的なウォーキング
- 酸素を体に取り入れる能力を高め、心肺機能を高めることで生活習慣病を予防する。
- 毛細血管を発達させ、血圧を下げて血管の老化を防ぐ。
- 善玉コレステロールを増やし、心筋梗塞や脳卒中を予防する。
- インシュリンの働きをよくし、糖尿病の予防に効果がある。
- 脂肪を燃やすことによって、肥満を防ぐ。
- 骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防に効果がある。
- 基礎代謝を高め、体を活性化する。
- 足、腰の筋肉を鍛える。
- 肩こり、便秘を予防する。
- ストレスを解消する。